Конспект: «Атомные привычки»

Что такое привычка

Если бы кто-то спросил вас о ваших ежедневных привычках, вам, возможно, потребовалось бы время, чтобы об этом подумать, ведь привычка по определению — это действие, которое вы выполняете автоматически; действие, о котором вам даже не приходится думать. Поэтому вы, возможно, не осознаете, как маленькое ежедневное действие может оказать мощное влияние на вашу жизнь. Если вы экономите доллар в день или курите одну сигарету в день, эти действия сейчас могут показаться незначительными, но через 20 лет эти привычки могут сделать вас богатыми или, к сожалению, убить. Вот почему важно понимать, как формируются наши привычки, чтобы вы могли научиться избавляться от вредных, внедрять здоровые и вернуть контроль над своей жизнью.

Маленькие привычки могут иметь большое значение

Когда речь заходит об успехе, многие люди сосредотачиваются на неправильных вещах. Они концентрируются на конечной цели, не уделяя должного внимания пути её достижения, и считают, что одно большое решение приведёт их к желаемому результату. Однако это далеко от истины.

На начальном этапе разницы между выбором, который на один процент лучше, и выбором, который на один процент хуже, практически нет. Со временем маленькие улучшения или ухудшения накапливаются, и вы внезапно обнаруживаете огромный разрыв между людьми, которые ежедневно принимают более выгодные решения, и теми, кто таковых не делает. Только представьте: если вы будете становиться на один процент лучше каждый день в течение года, к концу года вы улучшите свои показатели в 37 раз!

Таким образом, хотя отдельные решения кажутся незначительными в данный момент, их долгосрочное влияние крайне велико. Например, самолёт, летящий из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, требует точного курса для достижения конечного пункта. Если пилот отклонится всего на 3.5 градуса на юг, для обычного наблюдателя это может показаться незначительным, но при посадке пассажиры заметят существенную разницу — самолёт может приземлиться не в Нью-Йорке, а в Вашингтоне округ Колумбия.

Мы часто не замечаем маленьких изменений, так как их влияние ощущается не сразу — через месяцы или даже годы, однако итоговые результаты могут быть колоссальными. Например, один кусок пиццы, съеденный вечерком, не оказывает заметного влияния. Но если употреблять такой кусок пиццы каждую ночь, в течение года вы наверняка заметите изменения в весе.

Ваши результаты в жизни зависят от ежедневных привычек. Финансовое благополучие — это отражение ваших денежных привычек, так же как и здоровье является итогом ежедневных решений в питании и физической активности. Время лишь усиливает разницу между успехом и неудачей. Поэтому ежедневный выбор оказывает гораздо большее влияние, чем можно предположить.

Если хотите предсказать, где окажетесь в будущем, проследите за траекторией ваших ежедневных решений. Плохие привычки могут негативно сказываться так же легко, как хорошие могут поднять вас на новый уровень. Важно понять, как можно планировать свои ежедневные привычки в свою пользу. Ключевое значение имеет внесение небольших изменений в поведение, которые, при повторении, превращаются в привычки, ведущие к большим результатам.

Как формируется привычки

Сколько раз вы пытались завести хорошую привычку, например, регулярно заниматься физическими упражнениями или ложиться спать раньше, только чтобы через несколько дней или недель понять, что она превратилась в источник нервотрепки? Привычки могут быть настолько упрямыми, потому что мы часто пытаемся изменить их неправильным способом или затрагиваем не те аспекты.

Возьмём, к примеру, утреннюю чистку зубов:

• Сигнал: Завтрак или чашка кофе пробуждают мысль о начале дня.
• Желание: Появляется желание ощутить свежесть и бодрость.
• Реакция: Вы идёте к раковине, берёте зубную щётку и начинаете чистить зубы.
• Вознаграждение: Ощущение свежести во рту подготавливает вас ко дню и дарит чувство удовлетворения.

Понимание этого цикла важно, потому что именно так можно научиться заменять старые, непродуктивные схемы на новые, полезные модели поведения.

Сделайте это заметным

Когда речь идёт о таких сигналах, как звук телефона или запах кофе, они побуждают нас проверить уведомления или почистить зубы. Но как только вы поймёте, как определённые стимулы влияют на наше поведение, вы сможете научиться управлять ими, чтобы внедрить лучшие привычки.

Например, терапевт госпиталя общей практики в Бостоне пришла к выводу, что можно улучшить пищевые привычки тысяч сотрудников и посетителей, просто изменив их окружение. Она решила заменить газировку на бутилированную воду в холодильниках рядом с кассой. Но на этом она не остановилась — добавила бутилированную воду на каждой точке питания в столовой. За три месяца количество продаж воды увеличилось на 26%, а продажи газировки снизились на 11%. Благодаря простым изменениям люди стали делать более здоровый выбор, так как сигнал пить воду стал более заметным, чем сигнал пить газировку.

Видите ли, зрение — самая мощная сенсорная способность человека. Человеческое тело содержит почти 11 миллионов сенсорных рецепторов, и около 10 миллионов из них предназначены исключительно для зрения. Другими словами, визуальные сигналы являются одной из сильнейших мотиваций нашего поведения. Небольшие изменения в том, что мы видим, могут привести к значительным изменениям в том, что мы делаем.

К счастью, мы можем изменить свою окружающую среду в свою пользу. Представьте, что вы хотите выработать привычку играть на гитаре. Вы будете гораздо менее склонны заниматься, если гитара заперта в коробке в шкафу. Вместо этого разместите её там, где она будет легко видна, например, в центре комнаты. Если хотите больше тренироваться, подготовьте одежду для тренировок и кроссовки накануне вечером так, чтобы они были на виду с самого утра. Визуальные подсказки привлекут ваше внимание к желаемой привычке.

Кроме того, вы можете заранее создавать «сигналы», планируя, когда, где и как будете что-либо делать. Когда вы разрабатываете подробный план, вероятность того, что вы будете ему следовать, значительно растёт. Например, исследование в США показало, что граждане, которым задали вопросы: «В какое время вы будете голосовать и как доберётесь до избирательного участка?», с большей вероятностью пришли на выборы, чем те, у кого спросили просто: «Будете ли вы голосовать?».

Вместо того чтобы говорить себе, что вы будете заниматься физическими упражнениями чаще, составьте конкретный план. Например, обозначьте, что в понедельник, среду и пятницу после работы вы пойдёте в спортзал. Затем соберите сумку и оставьте её на переднем сидении машины, чтобы она всегда была на виду.

Сделайте это привлекательным

Каждый день нас засыпают рекламой. Рекламные сообщения обещают сделать нашу одежду, еду, товары для дома и многое другое более привлекательными. Общество наполнено искажёнными версиями реальности, поскольку мы видим фотографии с идеальным освещением и ретушью в Photoshop, чтобы сделать товары более заманчивыми для потребителей.

То же самое можно применить к формированию привычек. Чем приятнее кажется действие, тем выше вероятность, что оно станет привычкой. Когда мы наслаждаемся чем-то, например, едой или близостью, наш мозг выделяет дофамин — гормон, вызывающий чувство удовольствия. Интересно, что дофамин выделяется не только во время самого действия, но и в момент его предвкушения. Таким образом, мозг поощряет нас повторять действия, связанные с приятными ощущениями.

Вспомните, каким волнующим было утро на Рождество в детстве, когда ожидание подарков и встреча с Дедом Морозом приносили радость. Именно предвкушение связывает праздник с чувством счастья благодаря выделению дофамина.

Конечно, существуют вещи, вызывающие удовольствие, но не всегда полезные для нас. Люди могут легко привыкнуть к таким вещам, как секс, наркотики или еда, что негативно сказывается на здоровье и отношениях. Именно поэтому важно использовать наши знания для формирования полезных привычек.

Если мы чего-то ожидаем с нетерпением, вероятность того, что мы превратим это в привычку, существенно возрастает. Один из способов — объединить желания: связать приятное занятие с необходимым делом. Например, Ронан Бирн, студент из Ирландии, решил начать больше заниматься спортом, но у него не хватало мотивации. Он любил смотреть сериалы на Netflix, и это стало его отправной точкой. Ронан настроил велотренажёр и подключил его к ноутбуку так, чтобы сериал показывался только тогда, когда он велотренажёр с определённой скоростью. Таким образом, он превратил занятие спортом из рутинного и нежеланного в приятное, получая удовольствие от тренировки.

Суть в том, что вам не нужно обладать специальными знаниями для применения этого совета. Привяжите нужное действие к тому, что вам нравится — например, наградите себя просмотром любимого сериала после выполнения тренировки. Это сделает процесс формирования привычек гораздо привлекательнее.

Сделайте всё просто

Джерри Асельман, профессор Университета Флориды, предложил своим студентам проект. Он разделил их на две группы. Первая группа получала оценку, исходя из количества сделанных снимков (например, за 100 фотографий — пятёрка, за 94 — четверка, за 80 — тройка и так далее). Вторая группа оценивалась по качеству одной фотографии. Какая группа, по вашему мнению, получила более высокую оценку в конце семестра? Студенты, которым нужно было сделать много снимков, имели возможность отточить свои навыки, в то время как вторая группа тратила всё время на создание идеального кадра.

Эту концепцию можно применить и к нашим привычкам. Часто люди слишком зациклены на поиске идеального подхода, из-за чего ничего не происходит. Они могут исследовать, планировать и разрабатывать стратегии, но так и не начинают действовать. Вместо того чтобы беспокоиться, сколько времени потребуется для формирования новой привычки, лучше просто начать.

Лучший способ избавиться от вредной привычки — сделать её неудобной. Например, если вы хотите сократить время, проводимое за просмотром телевизора после работы, отключите телевизор от сети и выньте батарейки из пульта. Таким образом, вы будете реже включать его и сможете направить своё время на развитие новой, более здоровой привычки.

Ещё один способ облегчить формирование привычки — это правило двух минут. Оно заключается в том, чтобы начать с малого и сделать новую привычку максимально простой. Например, вместо того чтобы говорить себе, что вам нужно готовиться к уроку, можно начать с небольшого шага, например, открыть учебный материал. Разбивая процесс на простые действия, вы облегчаете формирование привычки и увеличиваете вероятность её устойчивого закрепления.

Сделайте это приятным

Последний шаг на пути к формированию долгосрочной привычки — сделать её приятной. Успешные компании понимают этот принцип и используют его в свою пользу. Например, производители зубной пасты добились большего успеха, добавив в свои продукты мяту. Мята позволила людям получать удовольствие от чистки зубов благодаря приятному свежему послевкусию. Если опыт не приносит удовольствия, его вряд ли повторят.

В 1990-х годах Стивен Любе работал в районе Карачи (Пакистан) в качестве исследователя в области общественного здравоохранения. За время своей работы он сумел снизить заболеваемость диареей среди местных детей на 52%, а также уменьшить уровень пневмонии на 48% и кожных инфекций на 35% — и всё это благодаря внедрению качественного мыла. Если вы выросли в западном обществе, то наверняка понимаете важность мытья рук как основного навыка гигиены. Местные жители Пакистана также знали о его важности, но испытывали трудности в формировании привычки регулярного мытья рук. Любе понял, что для формирования привычки необходимо сделать процесс мытья рук приятным. Поэтому он объединился с компанией Procter & Gamble для внедрения премиального мыла в район, и почти в течение дня мытьё рук стало приносить удовольствие: новое мыло хорошо пенилось и имело приятный аромат, что способствовало закреплению привычки.

Хотя мытьё рук или чистка зубов приносят мгновенное удовольствие, многие другие полезные привычки не дают немедленной награды. Это явление называется отложенной наградой. Например, мы ходим на работу каждый день, но зарплата поступает только в конце месяца. Аналогичным образом, если вы начнёте регулярно посещать спортзал, результаты — в виде потери веса и подтянутых мышц — станут заметны через несколько недель или месяцев.

С другой стороны, привычки, приносящие мгновенное удовольствие, могут иметь отложенные негативные последствия. Вот почему люди продолжают курить, несмотря на осознание рисков, которые могут привести к смерти. Последствия, такие как рак, могут проявиться спустя 20 лет, но в настоящий момент курение снимает стресс и удовлетворяет желание никотина.

Из-за этих отложенных последствий и наград важно прикреплять немедленное удовольствие к привычкам, которые вы хотите развивать. Один из примеров — автор рассказывает о своих друзьях, которые хотели отказаться от регулярного питания в ресторанах, чтобы питаться правильнее и сэкономить средства. Для этого они открыли сберегательный счёт под названием «Путешествие в Европу», и каждый раз, когда отказывались от еды вне дома, переводили на банковский счёт определённую сумму. Вид того, как деньги накапливаются, создавал ощущение немедленного удовлетворения, что поощряло их поддерживать новую привычку. В итоге, накопив достаточно средств, они смогли забронировать своё путешествие.

Важность отслеживания привычек

Избавление от вредной привычки или внедрение полезной может быть сложным. Хотя прогресс приносит удовлетворение, иногда оно задерживается, заставляя нас отказываться от здоровых привычек. Кроме того, мы жаждем визуального доказательства нашего прогресса, которое не всегда очевидно при отказе от привычек, например, при попытке бросить курить.

К счастью, существуют способы визуально измерить наш успех. Отслеживание привычек — простая, но эффективная техника, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Эта методика не нова: Бенджамин Франклин успешно отслеживал свои привычки. В 20 лет он начал носить с собой небольшую книжечку, в которую записывал, как соблюдал 13 личных добродетелей. Его список включал не только действия, которых следовало избегать (например, бесцельные разговоры), но и вещи, которые он должен был делать каждый день (например, всегда делать что-либо полезное). Каждый вечер Франклин записывал свои успехи, создавая визуальный дневник здоровых привычек.

Самая простая техника — использование календаря для отметки выполнения ежедневных привычек. Отслеживая свои привычки через календарь или дневник, вы обнаружите, что становитесь более последовательными. Отслеживание не только создает наглядную оценку вашего прогресса, но и приносит удовлетворение в конце дня, когда вы можете зачеркивать каждый выполненный день.

Исследования также показывают, что люди, отслеживающие свой прогресс по таким целям, как потеря веса, снижение артериального давления и отказ от курения, достигают лучших результатов, чем те, кто этого не делает. Более того, наличие партнера для подотчетности или использование договора на привычки может значительно изменить ситуацию. Люди склонны повторять приятный опыт и избегать болезненных или дорогостоящих ошибок.

Например, студенты университета охотнее посещают занятия, если их посещаемость влияет на оценки, ведь они знают последствия прогулов. Аналогично, данную логику можно применить для формирования положительных привычек. Предприниматель Брайан Харрис из Нэшвилла создал договор на привычку, чтобы сохранить свою задачу по тренировкам. Он подписал соглашение с женой и личным тренером, которое обязывало его стремиться достигнуть веса в 90кг. Для контроля он отслеживал свое питание и взвешивался каждую неделю. В договоре были прописаны штрафы: за несоблюдение правил он должен был заплатить тренеру 100 долларов, а за отсутствие взвешивания — жене 500 долларов. Договор сработал не только потому, что Брайан боялся потерять деньги, но и потому, что для него было важно мнение его супруги и тренера. Знание того, что кто-то следит за вами, может стать сильным стимулом для успеха.

Вот почему наличие партнера по подотчетности или использование договора на привычку помогает при внедрении здоровых привычек.

Заключение

Многие считают, что ключ к успеху заключается в крупных изменениях. На самом деле, маленькие ежедневные действия оказывают наибольшее влияние на нашу жизнь. Наши ежедневные привычки формируют то, кем мы станем в будущем, поэтому крайне важно внедрять здоровые привычки для долгой и успешной жизни. Конечно, это проще сказать, чем сделать, ведь формирование новых привычек может быть невероятно сложным.

Существует множество советов и приемов, которые помогут вам внедрить новые привычки. Четыре закона формирования привычки включают в себя: делайте их заметными, привлекательными, простыми и приятными. Когда вы сделаете свои привычки привлекательными, легкими и приятными, вы, скорее всего, продолжите их соблюдать. Кроме того, партнер для подотчетности и контракт на привычки помогут вам в развитии новых здоровых привычек или избавлении от вредных.