Конспект: «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»

Анатомия депрессии

Причины депрессии

Исследователи считают, что от 30% до 60% причин депрессии можно объяснить генетически¹. Депрессия связана с химическим составом мозга. Различия в уровне серотонина, норадреналина и других химических веществ способны вызвать склонность к депрессии. Вместе с тем ряд других факторов, начиная с воспитания и заканчивая более поздним опытом, может повысить риск возникновения депрессивного эпизода

Cуществует три набора нейромедиаторов, важных при борьбе с депрессией: норадреналин, серотонин и дофамин. Все они входят в группу моноаминов. Представьте себе мозг, состоящий из нейронов (нервных клеток), взаимодействующих друг с другом через переходы, называемые синапсами. В нем имеются клетки, отправляющие сообщения (пресинаптические клетки) и получающие эти сообщения (постсинаптические клетки). Трициклики препятствуют обратному захвату (реабсорбции) нейромедиаторов, СИОЗС (группа антидепрессантов, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина) специфически ингибируют реабсорбцию серотонина; ИMAO блокируют метаболизм, или расщепление хранящихся в нейронах молекул²

В ходе одного исследования о значимом стресс-факторе за прошедшие девять месяцев сообщили 60% находящихся в депрессивном состоянии людей (по сравнению с 19% не страдающих депрессией людей). Даже ежедневные неприятности могут накапливаться и приводить к депрессии: проблемы на работе, трудные условия жизни, стресс из-за поездок, сильное финансовое давление, ссоры и конфликты. И хотя такие стресс-факторы неизбежны в жизни большинства людей, гены могут сделать вас более уязвимыми к их влиянию³. При наличии генетической предрасположенности провоцирующие стресс события будут вызывать у вас депрессию на 250% чаще. Но гены могут также и защитить вас

Депрессия принимает форму самокритики, нерешительности, упадка сил, грусти, ощущения безнадежности, ухода в себя, нарушения сна, раздражительности и других симптомов. Мы поможем вам избавиться от этих симптомов. Нет симптомов – нет депрессии. Вот как это работает!

Депрессивный разум

У депрессии собственный разум. Находясь в депрессии, вы обобщаете (ничего не получается), не отдаете себе должного (я не могу ничего сделать как надо) и навешиваете на себя самые нелицеприятные ярлыки (неудачник, стыдно, униженный). Вы устанавливаете для себя стандарты, которым никогда не будете соответствовать. Вы можете считать необходимым получить всеобщее одобрение или преуспевать во всем, что вы делаете, или знать наверняка, что что-то получится, прежде чем вы попробуете. Ваш образ мышления загоняет вас в ловушку самокритики, нерешительности и инерции

Депрессия как адаптация

Представьте себе первобытных людей, бродящих по лесам сто тысяч лет назад. Им угрожали другие племена, нехватка пищи и приближение зимы. Какой образ мышления имеет смысл? Логичен своего рода «стратегический пессимизм»⁴. В условиях дефицита и внешних угроз наиболее разумно предположить ограниченность ресурсов и необходимость сохранения сил. Если зима приближается, а еда заканчивается, вы не можете рассчитывать на большее количество продуктов питания. Суета в поисках еды может оказаться опасной тратой сил – вы сожжете больше калорий, чем найдете. Лучше полежать, сберечь калории и подождать. Еще лучше замедлить метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь поменьше калорий и перейти в «режим ожидания». Спать столько, сколько можно. По возможности потреблять высококалорийные продукты и углеводы, чтобы накопить жир и энергию для защиты себя от предстоящей депривации⁵.

Такая защита мало чем отличается от того, как животные впадают в спячку

Узнав другие признаки депрессивного мышления, вы увидите, что они также составляют часть этой адаптивной стратегии:

• если происходит что-то плохое, значит, другие плохие события не за горами;
• если происходит что-то хорошее, надо думать об этом как о чуде; это не говорит о появлении в жизни других хороших событий;
• если ничего не получается – бросьте пытаться;
• не занимайтесь сексом – вы не сможете содержать своих детей.

Когда подобный пессимизм имеет смысл? Что ж, если считать депрессию сформировавшейся в процессе эволюции стратегией борьбы с дефицитом, то избегать чрезмерного оптимизма разумно. Испытывая чрезмерный оптимизм во времена дефицита, вы в конечном итоге теряете калории, ослабляете себя и становитесь уязвимым перед лицом угрозы

Депрессия – это защита от риска оказаться чересчур оптимистичным

Как мыслят люди во время депрессии

Когнитивные психотерапевты обнаружили, что, находясь в депрессии, мы склонны негативно оценивать себя, свой опыт и свое будущее. Это явление мы называем когнитивной триадой⁶

С таким негативным взглядом на вещи все ваши действия кажутся вам неудачей или провалом. Даже когда кто-то указывает на ваши положительные качества, вы игнорируете их: «Пустяки – это может каждый». Кажется, вы ни от чего не в состоянии получать удовольствие, считаете ваши занятия пустой тратой времени, отпуск – лишней тратой денег, а личные отношения – скучными и требующими больших усилий. Вы скептически смотрите в будущее, ожидая, что вам никогда не станет лучше, вы провалите экзамен, вас уволят с работы и вы останетесь один-одинешенек на всю жизнь. Что появляется первым – мысль или депрессия? Негативные мысли приводят к депрессии, подпитывают ее и часто являются ее результатом. Важно поймать их, проверить на практике и изменить.

Преобладающий негатив выражается в предвзятости суждений. В когнитивной терапии мы называем это автоматическими мыслями. Такие мысли приходят на ум совершенно спонтанно и кажутся весьма убедительными и правдивыми.

Когнитивные ошибки

• Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: Он считает меня неудачником
• Предсказание будущего. Выши прогнозы будущего негативны. Всё станет хуже или впереди ждут опасности: Я провалю экзамен. Я не получу эту работу
• Катастрофизация. Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными, что вы не сможете их вынести: Мой провал будет невыносим
• Навешивание ярлыков. Вы постоянно наделяете себя и других отрицательными чертами: Я никчёмный. Он — гадкий человек
• Обесценивание позитива. Вы считаете позитивные поступки (свои или чужие) несущественными: Успех был лёгким, так что это не в счёт
• Негативный фильтр. Вы почти полностью фокусируете своё внимание на негативе и редко замечаете позитив: Взгляните на всех этих людей, которые меня не любят
• Сверх-обобщение. На основании единственного случая вы видите всё в мрачном свете. Вы выходите за рамки единичного события и обобщаете его до модели характеризующей вашу жизнь: Со мной всегда так происходит. Похоже, неудачи — мой конёк
• Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «всё или ничего». Вы либо «победитель», либо «неудачник», середины не существует: Я никому не нужен. Это пустая трата времени
• Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что есть: Я должен справиться. В противном случае я ходячее несчастье
• Персонализация (отнесение на свой счёт). Вы берёте на себя большую часть вины за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: Брак распался по моей вине
• Обвинение. Вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность по изменению своей жизни: Я одинок по её милости. Во всех моих проблемах виноваты родители
• Несправедливые сравнения. Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, например сосредоточив своё внимание на тех, у кого дела идут лучше ваших. Как ни странно, вы редко себя сравниваете с теми, кто в худшем положении: Она успешнее меня
• Ориентация на сожаление. Вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас: Я не должен был этого говорить. Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел
• Что если?.. Вы продолжаете задавать вопросы о том, что будет если что-то случится, и отказываетесь принимать любой из ответов: Да, но что, если я начну беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дух?
• Эмоциональное обоснование. Вы позволяете эмоциям руководить вашей интерпретацией действительности: У меня депрессия, следовательно, мой брак — ошибка
• Невозможность опровержения. Вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, если у вас мысли «Я недостоин любви», вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что нравитесь людям. Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть. Невозможно доказать, что ваше негативное мышление ошибочно, и потому вы его придерживаетесь: Это не настоящая проблема. Существуют и другие причины
• Фиксация на оценке. Вы оцениваете себя, других людей и события с позиции «хорошо или плохо», «лучше или хуже», вместо того, чтобы просто описывать, принимать или понимать происходящее. Вы постоянно измеряете вещи по произвольно выбранным стандартам и обнаруживаете своё несоответствие: Я плохо учился в колледже. Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится. Смотри, как ей везёт, а мне нет

Борьба с негативным мышлением

Безапелляционные ответы являются установками, повышающими вероятность возникновения депрессии

Смена мыслей меняет ваше самочувствие

Чем сильнее вы противостоите негативным мыслям, тем лучше станете чувствовать себя в долгосрочной перспективе

Когда происходит что-то плохое, спросите себя, не разумно ли подумать следующее: «Это всего лишь единичная ситуация. Я хорошо справляюсь с другими делами. Возможно, в следующий раз я приложу больше усилий. Если это вызов судьбы и я могу научиться на ошибках? Другим людям это тоже может показаться трудным». А справившись с чем-то, подумайте следующее (и посмотрите, что вы почувствуете): «У меня хорошо получилось. Я успешен и в других делах. Мне стоит ценить свои усилия. А вдруг стоит попробовать другие интересные вещи и посмотреть, как они у меня получатся?»

Сверх-обобщение воспоминаний

Менее склонные к депрессии люди вспоминают детали и подробности. Почему это важно? Если событие описывается расплывчато и чересчур обобщенно, вам будет сложно определить, каким образом решить проблему

Руминация – навязчивые размышления

При навязчивом повторении мыслей вы сосредоточиваетесь на негативном опыте – и вам становится плохо. Утопая в негативных мыслях, вы становитесь пассивным и стремитесь к изоляции

Осознанное внимание

Большинство причин для депрессии рождается в голове. Поскольку это правда, возможно, стоило бы задаться вопросом, существует ли способ изменить способ мышления?

Люди разных культур и традиций – духовные учителя, психологи, религиозные деятели, светила медицины – настаивали на том, что сознание можно тренировать, используя практику осознанности. Эта практика лежит в основе многих восточных медитаций, особенно буддийских, но чтобы ею заниматься, необязательно быть буддистом или даже разбираться в буддизме. Осознанность – лишь способ познания мира, в том числе внутреннего, в котором вы полностью осознаете происходящее в настоящий момент. Вы не думаете, не судите и не пытаетесь контролировать происходящее.

Осознанность меняет отношение к мыслям. Вы не пытаетесь изменить или избавиться от них, и в то же время вы им не подчиняетесь, а просто наблюдаете за ними. Например, у вас может появиться мысль: «Мне нужно успеть гораздо больше», но вы просто наблюдаете за ней, не вскакивая с места и не бросаясь что-то делать. Находясь в депрессии, вы склонны путать мысли с реальностью. В состоянии осознанности вы учитесь абстрагироваться и сознавать свои мысли как мысли, замечая их возникновение, а затем исчезновение без видимых усилий с вашей стороны. В повседневной жизни мы часто пытаемся что-то делать: контролировать, добиваться результата, быть постоянно занятыми. Осознанность позволяет вам переходить из режима занятости в режим бытия – переживая и замечая, абстрагируясь и наблюдая, смотря, а затем отпуская

Удовольствие, успешность и вознаграждение

Список вознаграждений

Ежедневно выбирать из списка одно приятное и полезное занятие

Связать вознаграждения с позитивной деятельностью, которая в противном случае выступает для вас сложной задачей. Допустим, вам особенно трудно заставить себя пойти в фитнес-клуб. Возможно, вы захотите получить вознаграждение за это – принять пенную ванну по возвращении домой или послушать любимую музыку. Продолжайте ежедневно вознаграждать себя за то, что вы делаете для помощи самому себе

Измерение степени удовольствия и успешности

Депрессия уменьшает удовольствие от привычных приятных занятий

Важно помнить, что чем больше вы выполняете эту деятельность, тем больше удовольствия накапливается (это все равно что откладывать понемногу денег каждый день, чтобы потом получить значительную сумму)

Допустим, вы обнаружили, что в вашей жизни присутствуют негативно настроенные и плохо влияющие на вас люди (то есть настоящая обуза для вас). Вы можете набраться духу и настоятельно попросить относиться к вам лучше. Или взять паузу в общении с ними. Вы имеете право заботиться о себе, ограничивая контакт с неприятными вам людьми

Другой влияющий на депрессию фактор – степень ощущения своей успешности или состоятельности при выполнении какой-либо деятельности. Она отличается от ощущения удовольствия. Например, вам трудно выполнить работу, но, справившись с ней, у вас появится чувство собственной успешности. А это мощное противоядие от депрессии.

Увидев, как разум удерживает вас в ловушке негативных чувств и деструктивных привычек, вы можете приступить к разработке стратегии для изменения ситуации

Как преодолеть ощущение безнадежности

Ощущение безнадежности – один из самых серьезных симптомов депрессии. Будущее видится вам безрадостным, у вас ничего не получается, кажется, что все складывается против вас. Вы можете рассматривать свою жизнь как цепочку неудач, предсказывающую грядущие провалы и тоску. Пребывая в отчаянии, вы не можете поверить в то, что когда-нибудь все наладится.

Ощущение безнадежности и депрессия

Когда депрессия одерживает верх, разум сосредоточивается почти исключительно на негативе. Поэтому ваше негативное видение будущего вполне естественно

Вы основываете прогнозы на своих эмоциях, а не на фактах

Как и в случае негативных мыслей, ощущение безнадежности часто сопровождается скрытой стратегией, позволяющей избежать разочарования. Кто-то обидел, отверг и разочаровал вас, и теперь ваш разум начинает сигнализировать вам, что будущее безнадежно, что ничего не получится, поэтому желательно сразу сдаться. Это снижает затраты энергии, так что вы прекращаете обреченные на неудачу попытки или обнадеживаете себя только для того, чтобы снова разочароваться.

Иногда мы даже боимся питать надежду. Имея надежду, можно восторгаться будущим, пробовать что-то новое, рисковать – только чтобы узнать, что ни одна из этих вещей не получилась и вы потратили время впустую. Но хуже потраченного времени – пережитые разочарование и стыд: «Каким дураком я был, поверив, что что-то из этого получится». Вы не хотите быть «дураком», поэтому выбираете безнадежность⁷. Безнадежность – это ваш способ сказать: «Я умнее, чем кажется. Я усвоил урок»

Безнадежность – самосбывающееся пророчество, потому что вы не пытаетесь делать то, что поможет вам чувствовать себя лучше; бросаете дело на полпути и не практикуете позитивное поведение достаточно долго, чтобы дождаться эффекта

Гнев и обвинение являются формой беспомощности, которая может привести к ощущению безнадежности

Ощущение безнадежности – временное явление. Вы были неправы в прошлом и можете снова ошибаться. Нам не узнать, безнадежна ли ситуация, пока мы не перепробуем все возможные способы ее исправить.

Надеяться не всегда легко. Надежда требует работы, включает в себя фрустрацию и обещает неизвестное будущее. Но надежда реальна – это не фантазия

Ощущение безнадежности всегда связано с будущим: «Я никогда больше не буду счастлив», «У меня никогда не будет отношений, которых я хочу». Вы занимаетесь предсказыванием будущего, поэтому по определению не живете в настоящем моменте.

Вопрос для вас прямо сейчас: «Действительно ли безнадежен настоящий момент?»

• Осознайте, что ощущение безнадёжности не является соответствующей действительности реакцией: это симптом депрессии
• Задайте себе вопрос, есть ли польза от ощущения безнадёжности. Защищает ли она вас от разочарования или помогает каким-то другим образом?
• Почему вы считаете ситуацию безнадёжной? Запишите свои доводы, а потом проанализируйте их
• Является ли ощущение безнадёжности самосбывающимся пророчеством? Посмотрите, не сможете ли вы немного усомниться в безнадёжности ситуации. Затем представьте, что произойдёт, если вы будете поступать, словно это не так
• Спросите себя, что должно измениться, чтобы вы почувствовали себя лучше. Вдруг это достижимая цель?
• Какие цели в вашей жизни не безнадёжны? Сосредоточьтесь на них, вместо тех целей, которых вы достичь не можете
• Осознайте, что для вашего счастья не нужен ни один конкретный человек или вещь
• Задайте себе вопрос, ощущали ли вы безнадёжность раньше. Изменилась ли та ситуация?
• Возможно, вы считаете, что находящиеся сейчас перед вами преграды слишком высоки. Но какие препятствия вы преодолели в прошлом?
• Существуют ли техники и лекарства, с помощью которых вы ещё не пробовали побороть депрессию? Ничего не безнадежно до тех пор, пока не перепробовано всё
• Попробуйте выполнить упражнение на осознанное внимание. Вы увидите, что не можете ощущать себя безнадёжным в настоящий момент

Как справиться с самокритикой

Самокритика – основная черта депрессии у многих людей. Она принимает форму самообвинений (Это все моя вина), навешивания ярлыков (Не могу поверить, насколько я глуп), ненависти к себе (Временами я себя не выношу), сомнений в себе (Я просто не умею принимать правильные решения) и обесценивание позитива (Любой так может – это несложно). Под воздействием самокритики малейшая ошибка или несовершенство становятся причиной ненависти к себе. Пролив чашку кофе, вы обзываете себя болваном.

Проблема с самокритикой состоит в том, что она связана со многими другими симптомами депрессии. Например, руминация может касаться самокритичных мыслей о том, что вы сделали неправильно, или о том, что с вами что-то не так

• Навязчивые мысли. Я постоянно размышляю о том, как все испортил.
• Несправедливые сравнения. Я продолжаю сравнивать себя с людьми, дела которых идут лучше, и я им проигрываю.
• Невозможность наслаждаться деятельностью. Занимаясь каким-то делом, я не могу им наслаждаться, потому что постоянно думаю о том, как плохо у меня получается.
• Нерешительность. Я не могу принимать решения, потому что не уверен в себе.
• Боязнь сожаления. Я не могу вносить изменения в свою жизнь, потому что в случае неудачи буду о них сожалеть.
• Беспомощность. Мне трудно чем-то заниматься, потому что я просто не считаю, что предпринятые мной действия что-то изменят.
• Изоляция. Мне трудно находиться среди людей, потому что я чувствую, что мне нечем с ними поделиться.
• Страх близости. Я боюсь вступать в отношения, потому что как только люди узнают меня поближе, они меня отвергнут.
• Грусть. Мне грустно, потому что я не очень хорошего мнения о себе.

Прежде чем вы окончательно «засудите» себя своей самокритикой, было бы полезно выяснить, что вы в действительности говорите о себе. Что вы подразумеваете под словами «неудачник» или «ходячее несчастье»?

Находясь в депрессии, вы сосредоточиваетесь на одном примере негатива: «Я потерял работу», – и забываете учитывать позитив. Ваш взгляд на себя предвзят. И вы не учитываете, насколько достоверны доказательства. Например, считаете ли вы каждого потерявшего работу неудачником? Разве люди не теряют работу из-за изменений рыночной ситуации, сокращения штата и смены руководства? Разве они потом не находят новую работу? Разве они – неудачники в промежутке между двумя рабочими местами и не победители, когда получают новую работу?

Если самокритика так помогает, то почему же вам так плохо?

Поставьте перед собой достижимые цели

Определяя для себя стандарты, важно ставить такие цели, которые можно достигать ежедневно. Вы хотите иметь возможности для успеха каждый день. Например, при приближении дедлайна я скажу себе: «Пиши по часу в день». Это цель, которую я обычно могу достичь. Я не говорю: «Напиши всю книгу за сегодня». Это нереально.

Используйте самокоррекцию

Вместо того чтобы критиковать себя, задайте себе следующие вопросы:

• Существует ли лучший способ сделать это?
• Чему я могу научиться?
• У кого лучше получается работать над этим и каким образом я могу у него поучиться?

Используйте технику двойных стандартов

Техника двойных стандартов требует от вас применения к другим тех же требований, что и к себе, либо проявления к себе такой же снисходительности, как и к другим

Пересмотрите свою оценку

Мы оцениваем себя, используя нереальные стандарты совершенства

Наблюдение и принятие

Если вы примете себя таким, какой вы есть, однажды вы сможете повернуть в новом направлении. Но, критикуя и ненавидя себя, вы топчетесь на месте. Вместо того, чтобы соответствовать каким-то стандартам, скажите себе: «Я тот, кто я есть».

Новый свод правил

• Ошибаясь, я понимаю: так происходит потому, что я живой человек.
• Я могу учиться на ошибках.
• Мне следует относиться к себе так же, как к другим.
• Мне следует вознаграждать себя за все выполняемые позитивные действия.

Смотрите широко

Вам необязательно быть идеальным, чтобы быть достаточно хорошим

Используйте свой опыт

Каждый раз, совершая ошибку, мы чему-то учимся

Исправление самокритики

Борьба с самокритикой

• Выясните свои негативные мысли. Например, связана ли ваша самокритика с навязчивыми мыслями или нерешительностью?
• Определитесь с понятиями. Когда вы говорите себе, что вы - ходячее несчастье, что значит для вас это словосочетание?
• Изучите доказательства. Основана ли ваша самокритика на фактах?
• Задайте себе вопрос, в чем выгода самокритики. Какую пользу вы надеетесь из нее извлечь?
• Установите достижимые цели. Вместо того чтобы заставлять себя написать книгу за сегодня, планируйте работать над ней по часу в день.
• Вознаградите себя за достижение цели.
• Вместо самокритики исправьте свои ошибки.
• Используйте технику двойных стандартов. Будете ли вы с другими так же суровы, как с самим собой?
• Поймайте себя на самооценке. Она вам действительно необходима?
• Замените оценку наблюдением и принятием.
• У многих из нас есть представления о том, какими нам следует быть. У вас есть свод правил для самокритики?
• Каким образом искажается ваше мышление? Вы занимаетесь навешиванием ярлыков или чересчур обобщаете? Как можно противостоять таким автоматическим мыслям?
• Каково ваше основное убеждение о себе? Представьте, что оно стало другим. Как изменится ваше мышление?
• Смотрите широко. Необязательно быть идеальным, чтобы быть достаточно хорошим.
• Не принимайте все на свой счет. Большинство вещей от вас совершенно не зависит.
• Помните, что все иногда допускают ошибки, в том числе и вы.
• Используйте свой опыт. Рассматривайте ошибки как полезную информацию и новые возможности.

Перфекционизм и депрессия

Страх совершить ошибку и следующие за ним по пятам самокритика, навязчивые мысли и сожаления делает вас несчастным, нерешительным, изолирует от общества и удерживает от риска. Как можно попробовать что-то новое? Ведь можно ошибиться! Своим страхом вы загоняете себя в угол.

Ошибки – обычное дело. Они – часть жизни. Цель не в ликвидации ошибок, а в том, чтобы научиться жить с ними, принимать их и даже использовать для личностного роста

Вы считаете, что, допустив ошибку, должны сожалеть о ней и без конца критиковать себя (мы видели в предыдущей главе, насколько это вредно). Неудивительно, что вы хотите избежать промахов любой ценой. Вы считаете, что мысли об ошибке вас доконают. Вы не сознаете, что сожаление универсально (все мы порой о чем-то сожалеем) и что оно может быть временным. Нужно не углубляться в сожаления, а осознавать их и идти дальше. Но для вас сожаления постоянны. Неудивительно, что вы увязли в трясине.

Исследования показывают, что перфекционизм связан с депрессией, тревогой, расстройствами пищевого поведения, прокрастинацией и мыслями о самоубийстве⁸. Перфекционисты имеют более низкую самооценку и более высокий уровень психологического стресса, они больше волнуются, и в их жизни меньше приятных моментов⁹. Перфекционизм также может влиять на умение справляться со своими эмоциями. В ходе одного исследования ученые обнаружили, что перфекционистам труднее определять свои эмоции¹⁰

Перфекционисты всегда пытаются добиться самого лучшего. Психологи называют это максимизацией. Неперфекционистам легче получить удовольствие. Исследования показали, что максималисты более склонны к депрессии и сожалениям, чувствуют себя менее счастливыми и постоянно сравнивают себя с более богатыми или успешными людьми¹¹

Перфекционизм повышает общий уровень стресса в любой области жизни, потому что вы никогда не довольны тем, что делаете. Вы считаете невыполнимой практически любую задачу и теряете уверенность в способности справиться с ней. Ваша самооценка стремительно падает¹²

• Мы не всегда обладаем необходимой для принятия правильного решения информацией
• Нам неизвестно будущее, пока оно не наступит
• Мы можем принимать решения, основываясь на своих эмоциях
• Эмоции порой плохой советчик. Но без эмоций, инстинктов или интуиции не обойтись. Они помогают принимать решения и находить смысл в жизни. И да, иногда они могут привести к ошибкам
• У нас часто есть выбор между двумя нежелательными вариантами – и мы выбираем один из них. Но второй мог бы быть еще хуже

Совершение ошибки не означает безответственность. <…> Ошибки – признак попытки, причем не всегда успешной. Они не являются признаком нечестности, лени или беспечности

Вы принимаете решение, основываясь на доступной информации

Можно либо продолжить сожалеть, либо сделать жизнь лучше

Ошибки – часть жизни, с которой можно смириться, а следование завышенным стандартам вредно для здоровья

Ключ к успешному несовершенству – наличие разумно высоких стандартов, подталкивание себя к успеху, вознаграждение себя за попытку и за настойчивость. Успешное несовершенство работает лучше абсолютного перфекционизма

Многие используемые нами стандарты совершенно произвольны. Многие из них являются социальными условностями

Все мы в некотором смысле особенные. Ведь нас обычно больше всего интересует собственное благополучие и собственные чувства. Я с уверенностью могу заявить, что вы проводите больше времени, думая о себе – своих мыслях, чувствах, аппетите, неудобствах и расстройствах, – а лишь затем о ком-то еще. Так что вы для себя – особенный. И для других людей тоже

Критикуя свой перфекционистский голос, вы критикуете не себя – вы критикуете своего критика

Вы приравниваете «достаточно хорошо» к посредственности, даже неудаче. Но это не одно и то же. «Достаточно хорошо» – это не неудача, не посредственность, не глупость. Это просто достаточно хорошо.

Как создать мотивацию

Поведение создает мотивацию у того, кто решает делать то, что нужно. И он обретает мотивацию впоследствии

Столкновение со своими страхами вызывает тревогу

Действовать в дискомфорте – все равно что наращивать «умственные» мышцы. Это называется самодисциплиной.

Дискомфорт – временное явление. Гордость вечна.

Ожидание улучшения самочувствия говорит о пассивности. Выполнение необходимого означает инициативу

Важной особенностью привычки является ее регулярная практика без наличия мотивации и получения вознаграждения

КПТ:

• Определить долгосрочные цели
• Составить ежедневное расписание
• Контролировать запланированное
• Быть готовым отложить в сторону другие дела для достижения цели
• Готовность отсрочить удовольствие: готовность делать всё сейчас, чтобы жизнь стала лучше в будущем

Один из способов избавиться от депрессии – заниматься тем, что вы обычно делаете, когда у вас ее нет. Ведите себя так, словно вы не в депрессии

Одна из причин, почему мы часто не пытаемся ничего делать, заключается в том, что мы хотим мгновенно почувствовать себя лучше

Вы можете лежать в кровати и ждать появления мотивации или же определить свои цели, инвестировать в самодисциплину как в новую привычку, которую вы хотите в себе воспитать; посвятить себя выбору и наблюдать, придет ли мотивация после начала действий. Активность создает новые реалии: новые силы, новый опыт, даже новых друзей. Двигаясь вперед и делая необходимое независимо от того, есть ли у вас мотивация или нет и нравится ли вам это или нет, каждый день вознаграждайте себя похвалой за совершение трудновыполнимого. Только вам известно, как трудно преодолеть самого себя.

Борьба с отсутствием мотивации

• Не ждите появления мотивации. Ее создает действие.
• Говоря об отсутствии мотивации к деятельности, вы в действительности говорите: «Я не хочу этого делать». Будьте готовы делать то, чего не хочется.
• Решите, каким человеком вы хотите быть. Хотите ли вы быть тем, кто ждет, пока что-то не произойдет, или тем, кто добивается результата?
• Выберите свою цель. Установите конкретные цели, которых вы хотите достичь на следующий день, через неделю, месяц и год.
• Чем вы занимались, когда у вас не было депрессии? Боритесь с ней, занимаясь некоторыми из этих занятий.
• Прогнозируйте, какое удовольствие вы ожидаете получить от данной деятельности. Затем отследите результат. Проверьте свой пессимизм.
• Испробуйте свой список вознаграждений. Добавляйте в него занятия, приносящие наибольшее удовольствие и чувство успешности, а затем включайте их в свое расписание.
• Изучите выгоды и издержки — долгосрочные и краткосрочные — от совершения действий.
• Не ожидайте немедленной отдачи. Со временем ваши новые привычки создадут новые реалии. Вы можете начать прямо сейчас.

Как преодолеть свою нерешительность

Многие нерешительные люди чувствуют себя парализованными своим желанием принять правильное решение. Они хотят принимать идеальные решения, имеющие идеальные результаты, которым не свойственна неопределенность и которые не вызывают сожаления.

Находясь в депрессии, вы чересчур пессимистичны, поэтому ищете информацию, подтверждающую ваш пессимизм¹³

Сомнения не должны определять решение. Вы можете просто решить усомниться в своих сомнениях.

Рассматривать принятие решений как экспериментальный процесс. Что если думать: «А ну-ка посмотрим, что будет, если я попытаюсь». Проводя эксперимент, мы просто собираем информацию – наблюдаем за происходящим, как если бы смешивали в пробирке два реактива

Ирония невозвратных издержек заключается в том, что чем больше мы во что-то вкладываемся, чем дороже оно нам обходится – тем сложнее от этого отказаться. Бесперспективность ситуации может заставить нас стать более депрессивными, более беспомощными, менее уверенными в себе

Невозвратные издержки – повсюду: в отношениях, которые мы не можем разорвать; в работе, больше не приносящей нам удовлетворения; в домах, которые мы не можем позволить себе продать за меньшую стоимость; в одежде, захламляющей наши шкафы и чердаки; в накапливаемом нами барахле. Говоря: «Я не могу это выбросить, потому что заплатил за это кучу денег», мы отдаем дань невозвратным издержкам. Мы принимаем решение, оглядываясь на то, сколько мы за что-то заплатили, а не дальновидно рассуждая, насколько оно будет полезно.

Принятие решений поможет преодолеть депрессию, позволит вам действовать, достигать целей, следовать приоритетам и чувствовать себя уверенным в своих силах и успешным. Но сама депрессия стоит на вашем пути по ряду причин: вы хотите идеального результата, вы недооцениваете свою способность жить с трудностями в случае их возникновения, вы боитесь перемен и хотите определенности.

Как справиться с руминациями

Руминация – это ваша стратегия выяснения положения вещей, подготовка к решению проблем, которые могут возникнуть при извлечении уроков из прошлого, и придание смысла вашему жизненному опыту.

Что не так с этими целями? Прежде всего, вы не обладаете всей информацией, необходимой для их достижения. Даже размышляя неделями напролет, вы не узнаете, что думают другие люди или что они скрывали от вас. Мы почти никогда не знаем наверняка, почему кто-то что-то сделал. К тому же руминации не помогут вам закрыть дверь в прошлое и двигаться дальше – они будут прочно удерживать вас там. Вы пересматриваете старый фильм вместо создания нового опыта.

Если ваша жизнь приносит вам удовлетворение, то придание прошлому смысла не имеет значения

Сознательное переключение внимания с руминаций помогает установить для них ограничение

Замечать, наблюдать и ощущать реальный мир прямо сейчас – это альтернатива руминации, даже если ваш день проходит не в идиллическом окружении¹⁴. Обнаруживая погружение в руминации, вы можете спросить себя: «Что происходит прямо сейчас, в этот момент? Что я слышу, что я вижу, что я ощущаю?»

Принятие неопределенности, противоречивости и даже несправедливости – лучшее, что вы можете для себя сделать, способ прекратить борьбу внутри вашего разума, чтобы по-настоящему прожить свою жизнь

Борьба с руминацией

• Руминация - это попытка придать смысл прошлому, но зачем ему иметь смысл? Не лучше ли вместо этого принять реальность такой, какая она есть?
• Поможет ли руминация решить вашу проблему? Существуют ли другие проблемы, которые вы могли бы решить в реальном мире?
• Если вы не можете отключить руминации, вы в состоянии их ограничить. Отведите пять минут для «времени на руминации».
• Запишите свои руминации и обратите внимание на их постоянное повторение.
• Ваш разум одновременно сосредоточивается только на одной вещи. Переместите свое внимание с руминаций на что-то еще.
• Задайте себе вопрос: «Что я упускаю в жизни, тратя время на руминации?».
• Практикуйте осознанное внимание, чтобы отойти от своих рассуждений, наблюдая за приходящими и уходящими мыслями со стороны.
• Когда вторгающаяся мысль вмешивается в вашу жизнь, не боритесь с ней, но и не следуйте ей. Примите ее присутствие и продолжайте жить дальше.